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오메가3 효능에 대한 의견은 다양합니다. 일부는 심혈관 질환 예방, 뇌 건강 개선, 염증 감소 등에 효과적이라고 주장하며, 일부는 그 효과가 미미하다고 반박하기도 하는데요. 오메가3 챙겨 먹어야 할까요?
지난 7월 중순 미국 심장학회와 협회가 발표한 가이드라인에 따르면, 만성 관상동맥질환을 가진 사람들에게 오메가-3가 심장 혈관질환 예방에 큰 도움이 되지 않는다고 발표하였는데요. 하지만 이 정보는 만성 관상동맥질환을 가진 사람에 한정된 것이며, 건강한 사람이나 다른 성인병을 가진 사람에게는 해당되지 않습니다. 오랜 기간 연구된 오메가3의 다양한 효능과 기능성 내용 그리고 제품을 선택하는 방법까지 알아보겠습니다.
오메가3의 주요 성분
- EPA (에이코사펜타에노산): 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈전을 예방합니다.
- DHA (도코사헥사엔산): 대뇌 해마와 눈의 망막세포의 주성분이며, 신경 호르몬 전달을 용이하게 합니다.
- ALA(알파리놀렌산): ALA는 체내에서 EPA와 DHA로 전환될 수 있지만, 이 전환율은 상대적으로 낮습니다.
오메가3 효능 5가지
1. 심혈관 질환 예방
오메가3는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈전을 예방하는 효과가 있습니다. 특히 EPA 성분이 이러한 작용을 주도하며, 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
2. 뇌 건강 개선
DHA는 뇌의 주요 성분 중 하나로, 뇌 기능을 개선하고 기억력을 증진시키는 데 도움을 줍니다. 또한, 노화와 관련된 뇌 질환 예방에도 효과가 있습니다.
3. 안구건조 개선
오메가3는 눈의 건조 증상을 개선하는 데 도움을 줍니다. 특히, 컴퓨터나 스마트폰 사용으로 인한 눈의 피로와 건조를 완화시키는 데 효과적입니다.
4. 염증 감소
오메가3는 체내의 염증 반응을 줄이는 효과가 있습니다. 이는 관절염, 천식 등 다양한 염증성 질환의 증상을 완화시킬 수 있습니다.
5. 피부 건강 유지
오메가3는 피부의 수분을 유지하고 염증을 줄여주어, 피부 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이로 인해 여드름, 건선 등의 피부 문제도 완화될 수 있습니다.
오메가3 기능성 내용
식품의약품안전처도 오메가3 건강기능식품에 대해 아래와 같은 기능성을 인정하고 있습니다.
[기능성 내용] EPA 및 DHA 함유 유지
- 혈중 중성지질 개선
- 혈행 개선
- 기억력 개선
- 건조한 눈을 개선하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있음
동물성 오메가3
동물성 오메가3는 연어, 고등어와 같은 어류에서 추출합니다. 어류에서 추출한 오메가3이다보니 어류의 특유의 냄새가 느껴져 이런 냄새에 예민하신 분들은 복용을 어려워 하시는 경우도 있습니다. 또한 고등어, 연어와 같이 해양 먹이 사슬의 최상단에 위치한 어류에서 추출하여 중금속 오염을 우려하시는 경우도 있습니다. 하지만 건강기능식품으로 유통되는 동물성 오메가3는 식품의약품안전처에서 중금속 규격을 정해 관리하고 있으니 걱정하지 않으셔도 됩니다.
식물성 오메가3
식물성 오메가3는 동물성 오메가3의 중금속 오염 문제나 특유의 냄새 때문에 피하려는 사람들에게 좋은 대안이 될 수 있습니다. 식물성 오메가3는 주로 아마씨, 들깨, 호두나 해양의 미세조류(Schizochytrium)에서 추출합니다. 미세조류는 바다와 민물에 서식하는 식물성 플랑크톤으로 시중에 유통되는 식물성 오메가3제품은 대부분 미세조류에서 추출된 오메가3 입니다.
- 아마씨, 들깨, 호두: ALA(알파리놀렌산)가 많이 들어 있습니다.
- 미세조류: 미세조류는 식물성 DHA를 공급할 수 있는 좋은 원료입니다.
일일 권장량과 섭취 방법
오메가3의 일일 권장량은 500~2240mg입니다. 이런 양을 섭취하기 위해서 생선을 일주일에 최소 2번 이상 식단을 구성하는 것이 오메가3를 섭취하는 가장 좋은 방법입니다. 하지만 바쁜 일상에서 이렇게 식단을 구성하는 것이 쉽지 않아 건강기능식품을 통해 섭취하는 것이 일반적인 방법인데요 동물성 오메가3, 식물성 오메가3는 개인의 기호에 따라 선택하여 섭취하시면 됩니다.
- 혈중 중성지질 개선 : EPA와 DHA의 합으로서 0.5~2 g
- 혈행 개선에 도움을 줄 수 있음 : EPA와 DHA의 합으로서 0.5~2
- 건조한 눈을 개선하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있음 : EPA와 DHA의 합으로서 0.6~2.24 g
- 기억력 개선에 도움을 줄 수 있음 : EPA와 DHA의 합으로서 0.9~2 g
안전성과 부작용
오메가3와 같은 불포화지방산은 산화가 잘 될 수 있어 항산화 비타민인 비타민E를 함께 섭취하면 오메가3의 산화를 막을 수 있습니다. 오메가3를 너무 많이 과다 복용하는 경우 혈액이 잘 응고되지 않아 출혈의 위험이 증가할 수도 있습니다. 혈소판 수치가 낮은 사람이나 어류에 대한 알러지가 존재한다면 전문가와 상담을 받고 복용하셔야 합니다.
오메가3 선택하기
오메가3는 산패에 취약합니다. 빛/열에 의한 산패가 적은 차광병에 포장되어 있거나 PTP 포장으로 개별포장 되어 있는 제품을 선택하시는 것이 좋습니다. 위에서 말씀드린 바와 같이 비타민E도 함께 포함한 제품이 좋으며 흡수율이 높은 초임계 rTG 오메가 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
이 글을 마치며
오메가3의 기능성에 대해서는 이미 많은 연구가 되어왔습니다. 다양한 식단을 구성하여 충분한 오메가3를 섭취할 수 있다면 가장 좋겠지만 일상에서 충분한 양의 오메가3를 섭취하기 힘들다면 영양보충제를 선택하시는 것이 좋을 것 같습니다. 오메가3의 기능성은 EPA와 DHA의 합 용량에 따라 차이가 있으니 기능성을 잘 확인하시고 제품을 선택하세요.
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