당근 효능 익힌 당근 매일 먹으면? 효과적인 섭취방법

 
당근은 녹황색 채소로 빨간색, 노란색, 오렌지색, 보라색 등 여러 종류가 있습니다. 공통적으로 비타민 A와 안토시아닌, 베타카로틴을 함유하고 있지만 색에 따라 각기 다른 특유의 영양성분과 당근 효능이 있습니다.
 
우리나라에서는 네덜란드에서 개발한 주황색 개량종이 제주도에서 많이 생산되고 있습니다. 일반적으로 쉽게 마트에서 볼 수 있는 주황색 당근 효능과 건강에 좋은 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다. 

 

Contents

 

당근 영양성분

당근은 비타민 A, 베타카로틴, 팰캐리놀, 레티놀과 같은 다양한 영양소를 포함하고 있습니다. 베타카로틴은 '베타'라는 그리스어와 '카로타'라는 라틴어에서 유래된 이름으로, 이는 '당근에 풍부하다'는 사실을 암시합니다. 500여 종의 카로티노이드 중 하나인 베타카로틴은 녹색, 황색, 주황색, 빨간색을 띠는 식물에 주로 존재하는 중요한 파이토케미컬입니다. 베타카로틴 외에도 루테인, 지아잔틴, 아스타잔틴, 라이코펜과 같은 카로티노이드계 성분들을 함유하고 있습니다.
 

 

 
당근에 풍부한 카로틴 성분은 강력한 항산화 효과를 지니며, 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다. 또한 우리 몸에서는 비타민 A로 변환되어 시력을 유지하고, 백내장 및 황반변성 예방에 좋으며, 피부 건강을 개선과 폐 건강, 암 예방에도 효과적입니다. 이제 당근 효능에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

 

당근 효능

1. 시력 건강

당근은 비타민 A가 풍부한 식품으로 알려져 있으며, 시각 건강 유지에 필수적인 역할을 합니다. 당근에 포함된 베타카로틴은 우리 몸에서 비타민 A로 전환되어, 망막 내 시각 포토리셉터(각막, 망막, 눈 주위 조직)의 유지 및 로돕신이라는 빛에 민감한 시각 단백질의 생성을 돕습니다. 로돕신은 어두운 환경에서 시력을 개선하고 야간 시력을 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 이러한 특성 덕분에 당근은 어두운 조건에서의 시력 개선에도 도움이 됩니다.
 

2. 항암 효과

당근의 항암 효능은 주로 당근에 함유된 항산화 성분인 베타카로틴과 폴리아세틸렌 화합물 덕분입니다. 이 성분들은 암세포의 성장을 억제하고 DNA 손상을 방지하여 암 발생 위험을 줄이는 데 기여합니다.

베타카로틴은 강력한 항산화제로, 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 줄이는 데 효과적입니다. 자유 라디칼은 암을 비롯한 여러 질병의 원인으로 알려져 있으며, 연구에 따르면 베타카로틴이 풍부한 식단은 특히 폐암과 유방암 발생 위험을 낮출 수 있습니다.

당근에 함유된 폴리아세틸렌 화합물, 특히 팔카리놀과 팔카리닌은 암 세포 성장 억제 특성을 가지고 있습니다. 이 성분들은 백혈병 세포와 일부 고형 종양에 특히 효과적일 수 있으며, 면역 체계를 강화하여 몸이 암 세포를 더 잘 식별하고 파괴할 수 있도록 돕습니다.

다양한 연구와 임상 시험을 통해 당근 효능 섭취와 암 위험 감소 사이의 연관성이 입증되었습니다. 대규모 인구 기반 연구에서는 당근을 자주 섭취하는 사람들이 특정 유형의 암, 특히 폐암 발병률이 낮게 나타났으며, 실험실 조건에서 당근 추출물이 암세포의 성장을 억제하고 암세포 사멸을 촉진하는 것으로 관찰되었습니다.
 

 

 

3. 면역 체계 강화

당근은 베타카로틴, 비타민 A, 비타민 C 등 면역력 강화에 도움이 되는 영양소를 함유하고 있습니다. 이 영양소들은 피부와 점막을 건강하게 유지하여 병원균의 침입을 방지하고, 면역 세포의 활성화를 돕습니다. 또한, 비타민 C는 백혈구의 기능을 강화하고 상처 치유를 촉진하며, 다양한 항산화 물질이 세포를 자유 라디칼의 피해로부터 보호합니다. 이러한 당근 효능 덕분에 당근을 꾸준히 섭취하는 것은 면역 체계를 강화하고 질병을 예방하는 데 효과적입니다.
 

4. 피부 건강 

베타카로틴은 자외선으로부터 피부를 보호하는 역할을 하며, 비타민 A는 피부의 정상적인 성장과 복구를 돕고, 건조하고 각질화된 피부를 개선하는 데 기여합니다. 또한, 이 영양소들은 피부를 더 건강하고 탄력 있게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 
 

 

 

5. 소화 건강

고섬유질 식품인 당근은 소화 시스템을 원활하게 돕고, 정상적인 장 기능을 촉진합니다. 당근의 섬유질은 변비를 예방하고, 장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진하여 장 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한, 섬유질이 풍부한 식단은 장폐색을 예방하고, 장 내 독소를 제거하는 데 기여하여 전반적인 소화 건강을 향상시킵니다.
 

6. 심혈관 건강 증진

당근은 심혈관 건강에 좋은 영향을 미치는 칼륨, 항산화 물질, 그리고 섬유질을 함유하고 있습니다. 칼륨은 혈압을 낮추어 고혈압 및 관련 심장 질환의 위험을 줄이고, 당근의 항산화 물질은 혈관 손상을 줄이고 콜레스테롤의 산화를 방지하여 심장 건강을 보호합니다. 또한, 섬유질은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 동맥경화와 같은 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. 따라서 당근을 꾸준히 섭취하는 것은 심혈관 시스템을 건강하게 유지하는 데 효과적입니다.
 

 

당근 어떻게 먹으면 좋을까?

당근은 다양한 요리에 활용되며 많은 방법으로 섭취할 수 있습니다. 생으로 먹는 샐러드, 스무디, 주스부터 볶음, 스프, 베이킹까지, 당근의 달콤하고 아삭한 맛은 어떤 요리에도 잘 어울립니다. 그러나 당근 효능을 최대로 누리기 위해서 어떻게 먹으면 좋을까요?
 

껍질째 드세요.

당근의 베타카로틴은 껍질에 풍부하므로, 당근을 깨끗이 씻어 껍질째 섭취하는 것이 좋습니다. 흐르는 물에 수세미나 솔을 이용해서 깨끗이 씻어내고 씻은 당근을 물에 3~5분정도 담둬두었다가 드시면 농약 걱정없이 드실 수 있습니다. 
 

익혀서 드세요

베타카로틴은 가열할 때 흡수율이 높아지는데, 이는 가열 과정에서 당근의 세포벽이 부드러워지면서 영양소가 더 쉽게 방출되기 때문입니다. "Beta-carotene bioavailability from differently processed carrot meals in human ileostomy volunteers" 연구에 따르면, 익힌 당근에서 베타카로틴의 생체 이용률이 생 당근보다 높게 나타났습니다. 연구 결과, 익히고 갈아 만든 당근에서 약 65.1%의 베타카로틴이 흡수되었는데, 이는 생 당근에서의 41.4% 흡수율과 비교할 때 상당히 높은 수치입니다.
 
당근을 익혀서 먹으면 열에 의해 일부 다른 영양소의 손실이 발생할 수도 있는데요. 당근에 포함된 안토시아닌은 열에 약해 익혔을 때 그 효능이 더 줄어들 수 있으니 물에 담궈 오래 삶지 않는 것이 좋습니다. 당근을 잘 익을 수 있도록 토막내서 찜통에서 익히면서 젖가락으로 찔러서 잘 들어갈 때 까지 익히시면 되는데요. 물이 끓고 5~10분 정도면 익어요. 
 

 

올리브 오일과 함께 드세요

베타카로틴은 지용성이기 때문에, 당근을 익힌 후 올리브오일과 함께 섭취하면 흡수가 더욱 증가합니다. 이 방법이 당근의 효능을 최대로 누릴 수 있는 가장 좋은 섭취 방법입니다.
 

비타민C가 많은 식품과 함께 드시지 마세요.

당근에는 아스코르비나아제라고 불리는 특정 효소가 들어 있어, 이것이 비타민 C의 흡수를 방해할 수 있습니다. 그래서 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 당근을 섭취하는 것은 비타민 C의 최대 흡수를 위해서는 권장되지 않습니다. 또한, 식초와 같은 산성 식품은 당근 속 베타카로틴 같은 영양소를 파괴할 수 있으므로, 당근을 조리할 때 식초를 사용하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
 

 

하루에 얼마나 먹어야 할까?

당근은 중간크기의 당근 1개를 매일 드시면 당근 효능으로 암 예방은 물론 항노화에도 도움이 됩니다. 하지만 당근을 과다복용하는 경우 카로틴혈증이 발생할 수도 있습니다. 카로틴혈증은 비타민 A의 전구체인 카로티노이드(주로 베타카로틴)가 과다 섭취되어 피부가 노랗게 변하는 현상입니다. 매일 당근 1개와 함께 다양한 채소와 과일을 골고루 섭취하여 영양 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
 

SUMMARY

당근은 비타민 A, 비타민 C, 칼륨, 섬유질과 같은 풍부한 영양소를 함유하고 있으며, 이는 시력 건강 증진, 암 예방, 피부 건강 개선 등 다양한 효능을 제공합니다. 또한, 항산화 성분인 베타카로틴은 면역 체계를 강화하고, 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 방지하는 데 도움을 줍니다.

당근 효능을 위해 매일 당근 1개를 식단에 포함시키는 것은 간단하지만 건강을 지키는 효과적인 방법입니다. 당근과 같은 영양소가 풍부한 식품을 규칙적으로 섭취함으로써 우리의 건강을 개선할 수 있습니다. 

 

 

오늘부터 당근을 식단에 포함시켜 보세요.